Prevenciniai pratimai norint išvengti nugaros skausmo

Kiekvieno žmogaus organizmas yra skirtingas, todėl individualus dėmesys yra vienas iš pagrindinių sveikatos veiksnių, norint panaikinti ar išvengti nugaros skausmo. Rekomenduojame nors vieną kartą apsilankyti individualiame kineziterapijos užsiėmime, kurio metu būtų nustatyta, kuriuos raumenis reikėtų stiprinti būtent jums, taip pat užsiėmimo metu išmoktumėte pratimus atlikti taisyklingai!

Šios mankštos metu sušildomi skirtingų grupių raumenys, lavinamas lankstumas. Tik atliekant pratimus taisyklingai ir atsižvelgiant į kineziterapeuto rekomendacijas galima pasiekti geriausių rezultatų.

Trukmė – iki 15 minučių! Rekomenduojame atlikti bent 4 kartus per savaitę.

1 pratimas.

Pradinė padėtis: stovime tiesiai, kojos klubų plotyje. Rankos prie šonų, delniai atkreipti į priekį.
Pratimo atlikimas: įkvėpdami keliame rankas aukštyn ir stiebiamės ant pirštų galų, su iškvėpimu grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 3 kartus.

2 pratimas.

Pradinė padėtis: priekyje esanti koja sulenkta per čiurną, kelį ir klubą 90 laipsnių kampu, gale esančios kojos šlaunis – statmenai grindims, kelis sulenktas 90 laipsnių kampu, pirštai atremti į grindis. Pėdos klubų plotyje, pirštai nukreipti pirmyn, dubuo “po savimi”.

Pratimo atlikimas: tiesdami kojas kylame aukštyn. Išlaikome stuburą tiesų ir nekeičiame dubens padėties. Leidžiamės žemyn į pradinę padėtį. Kontroliuojame kelių padėtį, neleižiame jiems krypti į šonus. Rankas galima laikyti priekyje sukabintas krūtinės aukštyje. Kartojame pratimą 10 kartų, pirma viena koja priekyje, po to kita.

3 pratimas.

Pradinė padėtis: stovime tiesiai, kojos klubų plotyje. Rankos prie šonų.

Pratimo atlikimas: įkvepiame ir su iškvėpimu įtraukdami smakrą lenkiame stuburą po vieną slankstelį ir „susivyniojame“ žemyn. Rankos juda laisvai. Įkvėpdami po vieną slankstelį tiesiame stuburą pradedant nuo dubens, juosmens, galiausiai pakeliame galvą, o pečius atpalaiduojame ir leidžiame jiems nusileisti žemyn. Kartojame 3 kartus.

4 pratimas.

Pradinė padėtis: ištiestomis rankomis remiames į grindis. Galva nuleista žemyn, kojos ištiestos per kelius. Į grindis remiames kojų pirštais.

Pratimo atlikimas: išlaikydami tiesią nugarą miname kulnus žemyn viena ir kita koja pakaitomis. Jei išlaikote tiesią nugarą numinate kulną žemyn, bet nejaučiate tempimo nugarinėje kojų pusėje, tuomet reikėtų rankomis paeiti šiek tiek pirmyn ir tempimas padidės. Kartojame pratimą 10 kartų su kiekviena pėda.

5 pratimas.

Pradinė padėtis: tiesiomis rankomis remiames į grindis, kojos ištiestos, pėdos truputį atitrauktos, remiames kojų pirštais. Kaklas, nugara ir kojos surado nuožulnią liniją.

Pratimo atlikimas: išlaikydami tiesias rankas leidžiame krūtinės ląstą žemyn, mentės suartėja. Atsistumiame rankomis ir krūtinės ląsta kyla, sugrįžta į pradinę padėtį, mentės tolsta nuo stuburo. Judesys nedidelis, tik tiek, kiek leidžia tarpumentė. Viso pratimo metu išlaikome kaklą vienoje linijoje su stuburu, kaklas turi išlikti ilgas, o pečiai neturi priartėti prie ausų. Kartojame pratimą 10 kartų.

6 pratimas.

Pradinė padėtis: remiames į grindis tiesiomis rankomis, keliais ir kojų pirštais. Nugara tiesi.

Pratimo atlikimas: įtempiame pilvo raumenis, uodegikauliu tempiamės atgal, o viršugalviu – pirmyn. Kelius pakeliame nuo žemės 2 cm ir laikome 5 sekundes. Pratimą kartojame 3 kartus.

7 pratimas.

Pradinė padėtis: remiames į grindis tiesiomis rankomis, keliais ir kojų pirštais.

Pratimo atlikimas: pakeliame kelius 2 cm virš kilimėlio ir po vieną kelį pritraukiame prie krūtinės. Pakaitomis kojas pritraukiame po 10 kartų.

8 pratimas.

Pradinė padėtis: remiames į grindis tiesiomis rankomis, keliais ir kojų pirštais.

Pratimo atlikimas: keliame dešinę ranką per šoną į viršų, žvilgsniu sekame ranką. Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą su dešine ranka. Atlikdami judesį neturime išriesti nugaros, turime laikyti įtemptus pilvo raumenis. Pratimą kartojame po 10 kartų.

9 pratimas.

Pradinė padėtis: gulime ant pilvo, rankos ištiestos virš galvos ant grindų. Įtraukiame pilvą, tarsi po bamba būtų padėtas ledo kubelis.

Pratimo atlikimas: stumiame tiesią dešinę ranką ir kairę koją tolyn, atsipalaiduojame, stumiame kairę ranką ir dešinę koją tolyn. Pratimą kartojame po 5 kartus.

10 pratimas.

Pradinė padėtis: gulime ant pilvo, rankos ištiestos virš galvos nykščiai nukreipti į viršų.

Pratimo atlikimas: rankas kilstelime į viršų tiesiai virš galvos, nuleidžiame. Tada kilstelime įstrižai (V raidė), nuleidžiame, taip pat kilstelime rankas šonuose, nuleidžiame. Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą 10 kartų.

11 pratimas.

Pradinė padėtis: gulime ant šono, kojos tiesios, pėdos viena priešais kitą. Apačioje esančią ranką sulenkiame per alkūnę ir dilbiu remiames į grindis. Viršuje esančią ranką dedame ant šlaunies.

Pratimo atlikimas: keliame dubenį aukštyn, viršuje esančią ranką per šoną keliame aukštyn link galvos. Leidžiame ranką ir dubenį žemyn, grįžtame į pradinę padėtį. Stengiamės visas kūno dalis išlaikyti vienoje plokštumoje. Pratimą kartojame 10 kartų su kiekviena puse.

12 pratimas.

Pradinė padėtis: gulime ant šono. Apačioje esančią ranką dedame po ranka, kitą ranką dedame priešais save. Apatinė koja sulenkta per kelį, viršutinė ištiesta, kojų pirštai nukreipti tiesiai.

Pratimo atlikimas: pakeliame tiesią viršutinę koją į viršų ir sukame 10 ratų pagal laikrodžio rodyklę, po to keičiame kryptį. Pratimą kartojame ant kito šono.

13 pratimas.

Pradinė padėtis: gulime ant nugaros. Rankos pakeltos aukštyn, kojos sulenktos per klubus ir kelius 90 laipsnių kampu. Juosmuo prispaustas prie kilimėlio.

Pratimo atlikimas: dešinę ranką ir kairę koją leidžiame žemyn. Stengiamės išlaikyti nugarą ir šonkaulių lanką prispaustą prie grindų, kaklas išlieka tiesus, smakras neturi pakilti aukštyn. Grįžtame į pradinę padėtį ir kartojame pratimą su kaire ranka ir dešine koja. Pratimą kartojame po 10 kartų su kiekviena puse.

14 pratimas.

Pradinė padėtis: gulime ant nugaros. Kojos pečių plotyje, sulenktos per kelius. Rankos prie šonų.

Pradimo atikimas: Iškvėpdami riečiame dubenį į viršų ir keliame jį aukštyn. Stengiames dubenį kelti kuo aukščiau, bet šonkaulių lanką spaudžiame žemyn. Įkvėpiame ir iškvėpdami leidžiame dubenį žemyn. Pratimą kartojame 10 kartų.

15 pratimas.

Pradinė padėtis: pakeliame dubenį aukštyn, dešinę koją sulenkiame per kelį 90 laipsnių kampu, pirštai ištempti.

Pratimo atlikimas: iškvėpiant leidžiame dubenį žemyn, bet nepadedame ant kilimėlio, įkvepiant keliame dubenį aukštyn. Stengiamės, kad pratimo metu dubens kairė ir dešinė pusės išliktų viename aukštyje, dubuo neturi pasislinkti į šoną. Pratimą kartojame po 5 kartus su kiekviena koja.

16 pratimas.

Pradinė padėtis: gulime ant nugaros, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos suglaustos. Rankos ištiestos į šonus, delnais į viršų.

Pratimo atlikimas: įkvėpiame ir iškvepiant leidžiame kelius į dešinę, galvą sukame į kairę. Judesys turi būti lėtas ir tolygus, stengiamės kelių neartinti prie rankų, judesio metu neturi išsiriesti juosmuo. Grįžtame į pradinę padėtį ir pratimą kartojame į kitą pusę. Pratimą kartojame 5 kartus.

Gulime ant nugaros išsitempiame ir pasirąžome.

Smagios dienos!

Parengė kineziterapeutės Milda Šiupšinskienė ir Karolina Grenciuvienė.