Sportavimo ypatumai laukiantis

Besilaukianti moteris susiduria su daugybe draudimų ir perspėjimų – ypatingai sveikatos priežiūros srityje. Šiame gyvenimo etape patariama nuo daug ko susilaikyti ir galų gale tampa nebeaišku – ką išvis daryti galima? Tačiau paprastai ši nežinia netenkina tų moterų, kurios ieško būdų, kaip pasiekti kuo geresnių rezultatų. Aktyvios moterys nori išvengti nugaros skausmo, jaustis energingos ir žvalios, fiziškai stiprios, ramios ir laimingos. Judėjimas padeda jaustis puikiai, o kūne, kuriuo gerai rūpinamasi – gera gyventi tiek Jums, tiek Jūsų mažyliui. Todėl, besilaukiančioms moterims rekomenduojama būti fiziškai aktyvioms: tai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai, gerėja fizinė ir emocinė savijauta, tampa lengviau palaikyti taisyklingą laikyseną, kuri ypač svarbi nugaros skausmų prevencijai bei tvarkingai vidaus organų veiklai.

Tačiau svarbu žinoti, jog nėštumo metu keičiasi kai kurios fizinio aktyvumo taisyklės. Renkantis judėjimo būdus reikia atsižvelgti į savo fizinį pasirengimą, turimus judėjimo įgūdžius, savijautą, hemoglobino lygį kraujyje, lėtines ligas, nėštumo eigą. Taip pat reikia žinoti kiekviename nėštumo etape galimus (negalimus) pratimus ir padėtis. Be to, didžiausią naudą pasieksite taikliai išsikėlusi kūno lavinimo uždavinius.

Egzistuoja tam tikros kontraindikacijos fiziniam krūviui nėštumo metu, dėl kurių visų pirma reikėtų pasitarti su gydytoju. Jos gali būti absoliučios (kraujavimas, ūmus karščiavimas ir kt.) ir santykinės (nuovargis, aukštas kraujo spaudimas ir kt.). Esant absoliučioms kontraindikacijoms sportuoti nerekomenduojama, prioritetas – poilsis.

Savo ir kūdikio saugumui reikėtų pasirinkti tokias sporto šakas, kuriose nėra pavojaus nukristi, atsitrenkti ar susidurti, todėl patartina atsisakyti tam tikros aktyvios fizinės veiklos, pavyzdžiui, slidinėjimo, jojimo, dviračių sporto ir panašiai. Dėl padidėjusio deguonies poreikio nerekomenduojama keliauti aukštai į kalnus, kur oras retesnis. Vaisiui augant besikeičiantis moters kūno svorio centras gali laikinai sutrikdyti pusiausvyrą, dėl to svarbu įvertinti padidėjusią kritimų riziką. Kūnui ruošiantis gimdyti, skiriasi raiščių laisvumą didinantis hormonas relaksinas, kuriam veikiant padidėja moters sąnarių paslankumas ir raiščiai tampa labiau pažeidžiami. Todėl tempimo pratimus siūloma rinktis atsižvelgiant į šią aplinkybę ir nesiekti maksimalios judesio amplitudės, nedaryti staigių didelės amplitudės judesių, o pratimus rinktis tokius, kurių metu tempimas atliekamas ne per kelis, o per vieną sąnarį.

Pradedant sportuoti nėštumo metu reikėtų pasirinkti mažesnio intensyvumo fizinį krūvį nei moteris buvo įpratusi, kadangi besilaukiant širdies ir kraujagyslių sistema dirba sunkiau net ramybės būsenoje, organizme vyksta daugybė naujų procesų, kuriems naudojami kūno resursai. Fizinį krūvį galima tolygiai didinti stebint savijautą ir vertinant objektyvius rodiklius, pavyzdžiui, širdies susitraukimų dažnį (pulsą), kuris neturėtų viršyti 140 k/min. Fizinio krūvio parinkimas priklauso ir nuo hemoglobino kiekio kraujyje, todėl esant žemesniam hemoglobino lygiui reikėtų pasirinkti žemo intensyvumo fizinį aktyvumą. Dėl širdies ir kraujagyslių sistemai teksiančios didesnės apkrovos ir padidėsiančio spaudimo pilve rekomenduojama vengti izometrinių raumenų jėgos didinimo pratimų, vengti kelti rankas aukščiau širdies lygio, atliekant pratimus nesulaikyti kvėpavimo. Taip pat besilaukiant netinka anaerobinis fizinis krūvis, kai pulsas pakyla ir priartėja prie maksimalios ribos, o raumenų ląstelėse energija gaminama nenaudojant deguonies, nes jo trūksta.

Kūno lavinimo uždaviniai priklauso nuo nėštumo trimestro, taip pat atsižvelgiama į artėjantį gimdymą bei tikslą atgauti kūno savybes pagimdžius. Pagrindiniai kūno lavinimo uždaviniai nėštumo metu:

• palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą,
• gerinti virškinimo sistemos funkciją,
• koreguoti laikyseną ir raumenų disbalansą
  (atpalaiduoti sutrumpėjusius raumenis, stiprinti nepakankamai stiprius raumenis),
• gerinti savijautą ir nuotaiką.

Visų pirma, šiems uždaviniams pasiekti rekomenduojamas aerobinis fizinis krūvis – ilgesnės trukmės ciklinė fizinė veikla, kurios metu tankėja širdies susitraukimų dažnis. Tai galėtų būti greitas ėjimas, lėtas bėgimas (jei moteris bėgiojo iki nėštumo), plaukimas, kita smagi veikla, kuriai turite fizinių įgūdžių ir kuri atitinka aukščiau išvardintas saugumo sąlygas.

Antra, nėštumo metu reikia skirti laiko įvairiems raumenims stiprinti, ypač sėdmenų, kojų raumenims bei raumenims, pritraukiantiems ir stabilizuojantiems mentes, palaikyti pilvo preso raumenų jėgą.

Tempimo pratimai dažniausiai būtų taikomi krūtinės, sprando raumenims, viršutinei trapecinio raumens daliai, mentės keliamajam, apatinės nugaros dalies raumenims bei šlaunų raumenims. Tai padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną ir patirti laisvo judėjimo džiaugsmą.

Svarbūs ir naudingi yra kvėpavimo pratimai. Jie švelniai masažuoja vidaus organus, atpalaiduoja, pagerina miego kokybę ir bendrą savijautą. Atliekant įvairius pratimus galime įsivaizduoti ilgėjantį stuburą, kaip Pilates treniruotėse. Naudingi pilvo šokio elementai – judesiai dubeniu, krūtinės ląsta.

Nėštumo metu kaip niekad anksčiau reikia išmokti valingai kontroliuoti ir stiprinti dubens dugno raumenis. Tai svarbu nemalonių komplikacijų, tokių kaip šlapimo nelaikymas, gimdos nusileidimas prevencijai.

Pratimų padėtys tinka įvairios. Dažnai pratimai raumenų jėgai didinti atliekami padėtyje keturiomis, gulint ant šono, stovint, gulint ant nugaros (jei savijauta gera). Gulint ant pilvo pratimus galima atlikti maždaug iki 16-19 nėštumo savaitės. Naudojami įvairūs įrankiai – pasipriešinimo gumos, svareliai, dideli ir maži kamuoliai.

Tai tik dalelė informacijos apie judėjimą nėštumo metu, be to, kyla įvairių individualių klausimų. Todėl siūlau pasikonsultuoti su profesionaliu kineziterapeutu, kuris įvertins Jūsų laikyseną, parinks konkrečius, Jūsų situacijai tinkamiausius pratimus, padės ištaisyti raumenų disbalansą, pritaikys papildomas priemones nugaros ir kitų sričių skausmų prevencijai ir/ar malšinimui bei atsakys į Jūsų klausimus.

Nėštumas – įdomi kelionė, kurios metu nustembame pamačiusios savo kūno galimybes. Gražios ir sėkmingos šios kelionės!

Parengė Jurgita Šiupšinskaitė.