NEPAKEIČIAMOS RIEBIOSIOS RŪGŠTYS Omega-3 ir Omega-6

Riebalai sudaryti iš riebiųjų rūgščių, kurios skirstomos į tris pagrindines rūšis: sočiąsias, mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Polinesočiosios rūgštys, omega-3 ir omega-6 – nepakeičiamos, nes pats organizmas jų pasigaminti negali. Dėl šios priežasties reikiamą jų kiekį privalome gauti su maistu.

Omega-3 ir omega-6 yra būtinos organizmui, tačiau dažnu atveju problemų kyla dėl omega-6 pertekliaus ir omega-3 trūkumo. Disbalansas tarp šių riebiųjų rūgščių sukelia uždegiminius procesus organizme.

Svarbiausia – balansas

Vienas didžiausių pokyčių mityboje, įvykęs pastaraisiais šimtmečiais pasikeitęs nepakeičiamų riebiųjų rūgščių balansas. Anksčiau omega-6 ir omega-3 suvartodavome maždaug vienodai, santykiu 1:1. Dabar šis santykis pasikeitė į 20:1, t.y. omega-6 suvartojame 20 kartų daugiau, nei omega-3. Pagrindinės priežastys – didelis augalinių aliejų (saulėgrąžų, rapsų, sojų) vartojimas bei žuvies stygius mityboje.

Norint užtikrinti optimalią sveikatą, omega-6 ir omega-3 santykis turėtų būti 1:1 arba 2:1.

Kaip tai padaryti?

Svarbu, kad ne tik mažintumėte omega-6, bet tuo pačiu metu didintumėte ir omega-3 vartojimą.

Mažinkite omega-6 vartojimą:

Efektyviausias būdas – vengti kai kurių augalinių aliejų, pvz.: saulėgrąžų, rapsų, kukurūzų. Jeigu jų nevartojate, parduotuvėje atkreipkite dėmesį į etiketes. Pigūs augaliniai aliejai įprastai naudojami maitinimo įstaigose (restoranuose, valgyklose) maistui ruošti. Prekybos centrų gaminiuose jų galime rasti desertuose, salotų užpiluose ir pan. Vietoj šių aliejų derėtų rinktis alyvuogių ir/ar kokosų.

Įdomu tai, kad žole ar šienu šertų galvijų mėsa turi daugiau omega-3, o šertų grūdais mėsa – omega-6 riebiųjų rūgščių. Taigi, verta rinktis mėsą iš vietinių ūkininkų, kurių gyvuliai ganosi lauke ir minta žole.

Taip pat omega-6 gausu paukštienoje, riešutuose ir sėklose, tačiau šie produktai gali būti sveikos mitybos dalis, jei valgote pakankamai riebios žuvies.

Didinkite omega-3 vartojimą:

Nepakeičiamos omega-3 riebiosios rūgštys skirstomos į dar keletą rūšių.

Omega 3 ALR (alfa linoleno rūgštis), kurios pagrindiniai šaltiniai yra linų sėmenys, ispaninio šalavijo (čija) sėklos, kanapių sėklos bei graikiniai riešutai, žmogaus organizme turi būti konvertuota į aktyvias formas: EPR (eikozapantaeno rūgštį) ir DHR (dokozahaeksaeno rūgštį), tačiau tik 5-15% ALR sėkmingai konvertuojama į aktyvias formas.

Geriausias aktyviųjų omega-3 EPR ir DHR šaltinis yra riebi žuvis: lašiša (geriausia – laukinė), skumbrė, silkė, sardinės, ančiuviai bei šprotai. Šias žuvis valgykite 3 kartus per savaitę. Tunas taip pat yra omega-3 šaltinis, tačiau jį valgykite ne dažniau kaip kartą per savaitę (mažiems vaikams, besilaukiančioms ir maitinančioms mamoms tuno geriau vengti).

ALR (alfa linoleno rūgštis): sėklose, graikiniuose riešutuose. Neaktyvi, turi būti konvertuota į EPR ir DHR.

EPR (eikozapantaeno rūgštis): žuvyse

DHR (dokozahaeksaeno rūgštis): žuvyse

Paruošė mitybos specialistė Ernesta Stripeikaitė