Jei turite klausimų ar reikalinga platesnė informacija, prašome susisiekti šiais būdais:

Telefonu:
+370 606 03 888
+370 524 05 406

E. paštu:
[email protected]

Naudinga informacija

Kodėl Kėgelio pratimai ne visada išsprendžia dubens dugno problemas ir kur ieškoti to priežasčių?

Gal Kėgelio pratimų reikėtų daryti dar daugiau arba jie atliekami netaisyklingai? O galbūt šiuo metu Kėgelio pratimai Jums netinka ir yra kitų biomechaninės kilmės priežasčių, kurios trukdo simptomams pranykti?

Pirmiausia, iš ko susideda Kėgelio pratimai? Juos sudaro šios dalys:

  • dubens dugno raumenų suspaudimas (išorinis sluoksnio
  • raumenys, sutraukiantys visas tarpvietės angas),
    pakėlimas aukštyn (giliau esantys raumenys, palaikantys organų padėtį),
  • gebėjimas dubens dugno raumenis atpalaiduoti (labai svarbu!).

Šią trijų veiksmų kombinaciją reikia sugebėti atlikti išlaikant raumenų sutraukimą bent 10 sekundžių (lėtosioms skaiduloms lavinti), atlikti greitų stiprių sutraukimų-atpalaidavimų serijas (greitosioms skaiduloms lavinti). Atliekant valingus dubens dugno raumenų sutraukimus turi įsijungti raumenys tiek dubens dugno priekinėje, tiek užpakalinėje dalyje. Sėdmenys ir šlaunys turi būti atpalaiduoti, o pilvo raumenys (tiesieji, vidiniai įstrižiniai ir skersiniai pilvo raumenys) savaime įsijungia ir įsitempia pilvo apačia.

Vis dėlto, atlikti šiuos pratimus ne taip ir sunku, tai sugeba dažnas žmogus, tačiau ne visiems iš jų dubens dugno disfunkcijos simptomai išnyksta (šlapimo nelaikymas, dujų nekontroliavimas, dubens organų nusileidimas). Kodėl?

Turime pažvelgti į savo kūną atidžiau ir atsakyti į keletą klausimų, kurie padės mums aptikti galimas raumenų disbalanso priežastis, dėl kurių simptomai nepasiduoda.

Ar Jūsų dubens dugno raumenys nėra chroniškai įtempti? Apie tai gali rodyti įvairūs skausmai dubens dugno srityje (tačiau jų gali ir nebūti). Įtempti dubens dugno raumenys negalės pilnaverčiai atlikti savo funkcijų. Sutrumpėję raumenys gali būti skausmingi (pavyzdžiui, dažnas iš mūsų patiriame, koks jausmas, kai yra sutrumpėjusi trapecinio raumens viršutinė dalis, tuomet niekaip neišeina atpalaiduoti pečių žemyn ir patiriame kaklo bei pečių skausmus) ir tokie raumenys yra silpni, nes raumuo negalėdamas išsitempti, negali dirbti ekscentriškai (kosint, šokinėjant).

Kodėl dubens dugno raumenys tampa įtempti ir sutrumpėję? Esant silpnam pilvo presui, blogam kvėpavimo modeliui, įtemptiems nugaros raumenims kūnui trūksta juosmens ir dubens stabilumo. Tada dubens dugno raumenys ir sėdmenys susitraukia, kad nors kiek padidintų stabilumą. Tačiau tada šie raumenys praranda savo ekscentrinio susitraukimo jėgą, kuri reikalinga judant ir kvėpuojant. Vien dėl dubens dugno raumenų hipertonuso taip pat gali varginti šlapimo pratekėjimas, nes šie raumenys, būdami nuolat sutrumpėjusioje padėtyje negali sureaguoti kai staigiai padidėja vidinis pilvo spaudimas (šokinėjant, bėgiojant, čiaudint ir pan.). Taigi sėdmenų ir dubens dugno raumenys atlieka gelbėtojo vaidmenį ir paaukoja dalį savo funkcijų. Tad sprendžiant dubens dugno raumenų funkcijų sutrikimus reikia pasiekti, kad pilvo, juosmens ir nugaros raumenys dirbtų teisingai.

Ar Jūs kvėpuojate taisyklingai? Visą gyvenimą mes kvėpuojame, tai kas čia galėtų būti ypatingo?.. Tačiau jei išmokstame kvėpuoti taip, kad diafragma dirbtų sinchroniškai su dubens dugno raumenimis ir pilvo preso raumenimis, mūsų visas kūnas juda daug efektyviau ir laisviau, nes kvėpavimas dalyvauja juosmens stabilizavime (ir sėdmenys, šlaunys yra laisvi judėti, jiems nereikia kompensuoti pilvo preso ir kvėpavimo trūkumų stabilizuojant juosmenį). Jei šie ryšiai išsiderinę, atsiranda gausybė kompensacijų, o raumenys, kurie nesukurti atlikti tuos darbus, kuriuos jiems nuolat užkrauname, ima skaudėti (pečių, kaklo, juosmens, sėdmenų, kryžmens skausmai, rankų tirpimas, kojų skausmas), dėvisi sąnariai ir kitos anatominės struktūros, atsiranda disfunkcijos, pvz., šlapimo kontrolės. Kaip turėtų būti? Įkvepiant diafragma ir dubens dugnas juda žemyn, iškvepiant kyla aukštyn. Visa pilvo siena įkvepiant plečiasi – pirmyn (kontroliuotai), į šonus ir į nugarą, šonkauliai išsiplečia į šonus ir į nugarą, dubens dugne jaučiame švelnų ištempimą. Iškvepiant pirmiausia susitraukia dubens dugno ir pilvo apačios raumenys, po to, nusileidžia šonkauliai. Be to, krūtinės ląsta turi būti tiesiai virš dubens, nepasukta aukštyn, šonkauliai neatkišti pirmyn, šonkauliai plečiasi įkvepiant, nusileidžia iškvepiant. Nuolat išskleisti šonkauliai neleidžia diafragmai efektyviai nusileisti įkvėpimo metu ir pakilti iškvėpimo metu.

Ar Jūsų laikysena taisyklinga? Galima nusifotografuoti iš šono ir bus lengviau ją paanalizuoti. Ausies vidurys, peties vidurys, klubo sąnarys, kelio vidurys, kulkšnies kauliukas – šie 5 taškai juos sujungus turėtų sudaryti tiesią vertikalią liniją. Dažnai galvos padėtis būna pirmyn, dubuo priekyje lyginant su kulkšnimis ir krūtinės ląsta. Taip pat dubens ir krūtinės padėtis turėtų būti arti neutralios (nepasukta pirmyn ar atgal). Esant netaisyklingam šių kūno dalių išsidėstymui viena kitos atžvilgiu, dubens dugno raumenims tenka didesnis spaudimas, ypatingai užsiimant aktyvia veikla, tokia kaip bėgimas, šokinėjimas, kai taisyklingos laikysenos svarba išauga kelis kartus. Kaip minėta aukščiau, laikysena labai svarbi efektyviam kvėpavimui.

Ar jaučiate skausmus arba diskomfortą priekinėje kirkšnies dalyje kai šlaunį pritraukiate prie pilvo ir šlaunį pasukate į vidų arba kai giliai atsitupiate? Tai gali rodyti klubo sąnario problemas. Jos taip pat dažnai kyla dėl sėdmenų bei kitų raumenų disbalanso ir jas reikia spręsti norint padėti dubens dugno raumenims funkcionuoti optimaliai.

Pėdos, jų taisyklingas dalyvavimas kūno judėjime be abejo taip pat vaidina svarbų vaidmenį dubens dugno sveikatoje. Kadangi esant pėdų judėjimo sutrikimams (skersiniai ir/ar išilginiai pėdų skliautai neatlaiko jiems tenkančio krūvio ir nusileidžia) kūnui tenka šiuos trūkumus kompensuoti. Vienas iš būdų – giliųjų šlaunis rotuojančių raumenų įtempimas, kurie yra glaudžiai susiję su dubens dugnu. Šie raumenys ir dubens dugnas, kad kompensuotų pėdų darbo trūkumą sutrumpėja, nebegali išsitempti, todėl praranda jėgą ir gebėjimą dirbti ekscentriškai (apsaugoti nuo šlapimo pratekėjimo kosint, šokinėjant ir pan.).

Ką daryti?

Nusiteikti atkakliai, nes reikės savistabos, kantrybės ir susikaupimo įgyvendinant šiuos uždavinius:

  • suvokti kaip kūnas veikia šiuo metu,
  • išmokti judėti taisyklingai,
  • įgyti naujų judėjimo įgūdžių bei
  • pasiekti, kad jie taptų automatiškai atliekami.

Nuo ko pradėti?

Nuo geros laikysenos visur ir visada, nuo gero įkvėpimo (žemyn) ir iškvėpimo (aukštyn).

Kineziterapeutas šioje kelionėje yra labai svarbi pagalba, nes jis turi patirties ir pastebės, kas būdinga būtent Jūsų kūnui, pasitiks Jus tame etape, kuriame esate ir padės nuo pačių pradžių saugiai ir efektyviai nukeliauti iki sudėtingiausių Jūsų pamėgtų veiklų ir sportų.

Parengė Milda Šiupšinskienė.